こんにちは！hirokoでーす(*’▽’)ノ
最近では、リモートワークやステイホームの影響で「太ったかな・・」と感じることありませんか？
20代の時は、お菓子を止めたり、１食抜いたりしたらすぐに体重が戻っていたのが、
30代になるとなかなか痩せにくい気がする・・これから40代・50代と歳を重ねたらもっと痩せにくくなるのかな・・その不安な気持ち凄くわかりますよ・・ 😥
30代、40代、50代と段々と代謝が落ちるので、痩せるスピードは変わりますが、
正しい方法でダイエットをしたら効果は出ます！！
だから前と比べて痩せにくくなっていても焦らなくて大丈夫ですよ😊
今回は、ダイエットの効果が出る時期を年代別に紹介していきたいと思います！！
30代半ばから痩せにくくなる
食べる量や運動量など生活は依然と変わっていないのに、なぜ痩せにくいのでしょうか？
30歳半ばになると、加齢と共に筋肉量が減ります。
筋肉量が減ると、基礎代謝が落ちてしまいます・・
基礎代謝とは
運動をしなくても生きているだけで消費される代謝のことです。
ちなみに、全身の基礎代謝の中で骨格筋が約22％消費されるようです。
またストレスや女性ホルモンのバランスが崩れてしまうのも、痩せにくくなる原因みたいです。
全体的に丸くなる！？
若い頃は、下半身が太いなぁと思っていませんでしたか？
そうなんです！若い女性は下半身に脂肪がつきやすいのです。
そして40代以降は上半身にも脂肪がつきやすくなってきます。
50代を迎えるころには、下半身と上半身の脂肪の割合が同じになりその結果、丸くなるというわけ
30代
ダイエットは生理周期にあわせて
～エストロゲンが分泌される生理後1・2週間頃が効果的～
若いときのような食事抜きをしても、痩せにくいです・・
ついカロリーを気にしてしまいますが、それよりも栄養バランスを意識して食事をしましょう。
基礎代謝を高めてくれる温野菜や、生姜、唐辛子なども上手く使って意識的に身体を温めるようにしましょう。夏場は冷たいドリンク・食事をとりがちです。
冷たいドリンクなら氷なしや冷たい食事に温かいスープをつけるのもいいですね♪
バランスの取れた栄養たっぷりの食事を摂れば、腸内環境が整い便秘からおさらばです！
毎日スッキリ出ることが出来れば幸せです＊＊＊
あとは、ウォーキングやランニング、水泳などの有酸素運動と食事法を行っていければ効率がいいですね。
40代
ホルモンバランスが崩れやすい
30代よりも代謝が落ち、下肢筋肉量も減ることで痩せにくくなります。
ホルモンバランスが崩れやすいため、ストレスによる過食が起こることも・・
太りやすい白い炭水化物を控えめにしていきましょう。
夜は野菜・タンパク質中心にするなど。
40代は関節が弱まってくるので、ストレッチや軽い筋トレで筋肉量を増やし代謝を上げていきましょう。
睡眠をしっかり取る
睡眠とダイエットは関係があるのです。
睡眠時間が短い人は、肥満率が高いとのことで、睡眠時間が長い人は肥満率が大幅に下がっているそうです。
何もしていないのに何で寝るだけで、痩せることができるの？
それは、睡眠不足によりストレスのせいで、「レプチン」という満腹ホルモンの量を減らし、空腹ホルモンである「グレリン」の量を増やすからとされています。
睡眠がダイエットにおいていかに重要であるかが理解できますよね。
私もこの空腹ホルモンと満腹ホルモンのコンビにだいぶ、悪さされている模様です(;’∀’)
40代の方 ダイエット体験談
私は、特別なダイエットというのはしていませんが、
毎食、腹七分目で食事を終えるようにしました。
食事自体は制限をしないで普通に摂り、何を食べてもいいのですが
お腹いっぱいまで食べない。これを徹底しました。
急激にやせることは無いですが、これを日々続けることで、８ヶ月で１２ｋｇ痩せました。
栄養のバランスは崩さず、糖質などを少しにして、着実に健康的に痩せられたんだろうなと感じました。
食べたいものを我慢せずに出来るので理想的です★
50代
閉経後はエストロゲンが減少する影響で太りやすくなる
女性ホルモンのエストロゲンは、コレステロールを適切に調整してくれています。
閉経してエストロゲンが減少すると、悪玉コレステロールが上昇しやすくなり、食生活や年齢因子とは別に内蔵型肥満になりやすいそうです。
筋肉量は減少し、中性脂肪値などが減少し、動脈硬化の発症率も高まります。
そのため、食事制限では必要な栄養が摂れない場合があるので、それをするより太りにくい身体作りを目指しましょう♪
食後の血糖値を緩やかにするために、食べ方も大事です！
血糖値を緩やかにするとは
最初に食物繊維を摂ることで、太りやすくなる原因でもある糖の吸収を緩やかにしてくれます。
ちなみに最初に糖質を摂ってしまうと、血糖値が急上昇し、糖分を脂肪として蓄積してしまいます。
①野菜・海藻類 ②タンパク質 ③炭水化物 この順番で食べましょう。
そして、30回はよく噛んで咀嚼筋を刺激することも大事です。
脂肪の分解と燃焼が促されます！
私は昔からあんまり噛まず、すぐ飲み込んでしまうタイプです。
先輩にこの話をしたら、
先輩「私は噛まないと気が済まないよ。形が残ったまま食道に流せない！！」
と聞いて、自分はあんまり噛まないから気になる人もいるんだなーと驚きでした（笑）
たまにこの話を思い出して、ゆっくり噛んで食べています 😎
女性ホルモンの低下で骨の再生が遅れ骨粗しょう症の危険があります。
筋トレは骨への負担が多いので、毎日続けられるウォーキングやストレッチを行いましょう。
同時に必須アミノ酸が含まれる良質なタンパク質をとりましょう♪
必須アミノ酸が含まれるタンパク質
鶏むね肉・豚ヒレ肉・豚もも肉・牛もも肉・玉子・チーズ
鰹節・牛乳など
主婦の味方！鶏むね肉が必須アミノ酸 9個中５個も含まれていました！
鶏だったら、もものほうが柔らかいし人気があるとは思いますが、むね肉も調理次第でやわらかく美味しく食べられます。
何しろ栄養満点でお安いので、どんどん食事に取り入れていきましょう(^^)
まとめ
今回は代謝が落ちる30代～50代に焦点をあてて痩せやすい身体づくりを紹介しました。
30代：生理後1・2週間頃からがダイエットに最適！
栄養バランス、温かいものを取り入れることを意識した食事をする。
有酸素運動をする。
40代：ホルモンバランスが崩れやすいため、ストレスによる過食が心配です。
糖質を控えめにして、野菜・タンパク質を摂りましょう。
睡眠とダイエットには関係があるので、遅くても夜１２時までには寝ましょう。
50代：閉経後はエストロゲンが減少する影響で太りやすくなります。
食事制限よりも太りにくい身体にすることを目指しましょう。
食後の血糖値を緩やかにするために、食べ方の順番が大事です！
食事・睡眠・運動を意識して、年代に負けない若々しい身体で歳を重ねていきましょう！
