30代にもなると、「疲れがとれない」「ダイエットしても痩せない」「冷えが気になる」と、身体の悩みが増えてきますよね。
コロナウイルスの影響で外出する機会が減り、「体型が気になってきた」という人もいるのではないでしょうか。
そんな悩みは、基礎代謝を上げることで解決できるかもしれません。
基礎代謝は、筋肉をつけることで上がるのですが、「暑くて運動する気になれない」「そもそも運動は苦手だ、嫌いだ」という人は少なくないでしょう。
そこで、ここでは食生活を改善することで基礎代謝を上げる方法を紹介します！
基礎代謝を上げる食べ物
基礎代謝を上げるためにおすすめなのは、身体を温める食べ物、たんぱく質が豊富な食べ物、腸内環境を整える食べ物の3つです。
順番に説明していきます。
1、身体を温める食べ物
夏は特に、エアコンの効いた涼しい部屋で、冷たい食べ物を食べがちなのではないでしょうか。これでは身体が冷え、基礎代謝が低下してしまいます。
夏だからこそ、身体を温める食べ物を積極的に取り入れていきましょう！
身体を温める成分は、
- カプサイシン（唐辛子など）
- ショウガオール（生姜）
- 硫化アリル（ネギ、玉ねぎ、にんにくなど）
- ビタミンE（かぼちゃ、さつまいも、ゴマなど）
が挙げられますが、どの食材にどんな成分が含まれているか、分かる人は少ないと思います。
そこで、簡単に言い換えてみました。
- 辛い食べ物
- 生姜
- 土の中で育つ野菜
- 冬が旬の食材
- 根菜類
- 赤、オレンジ、黒色の野菜
だいぶ分かりやすくなったのではないでしょうか。
普段の食事にぜひ取り入れてみてくださいね♪
温かいスープなどに入れるとより効果的ですよ！
2、たんぱく質が豊富な食べ物
たんぱく質は、筋肉の維持や増加のために必要な栄養素です。
筋肉の減少は代謝の低下にもつながるため、しっかり摂取しましょう！
たんぱく質が多く含まれる食べ物は、みなさんご存じの通り、
- 肉（牛肉、豚肉、鶏肉など）
- 魚介（イワシ、いくら、するめなど）
- 乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルトなど）
- 卵
- 大豆製品（きな粉、味噌、豆腐、納豆など）
が挙げられますね。
3、腸内環境を整える食べ物
腸は、第二の脳と呼ばれるほど重要な役割を担っています。
腸内環境が悪化すると、基礎代謝が低下するだけでなく、免疫の低下や便秘など、身体に悪影響を及ぼしてしまいます。
腸内環境を整えるのに必要な食べ物は、
- 発酵食品（納豆、味噌、ヨーグルト、キムチなど）
- 食物繊維が豊富な食べ物（ごぼう、アボカド、かぼちゃ、カボチャ、枝豆など）
が挙げられます。
食物繊維が豊富な食べ物がやや分かりにくいと思います。特に多く含まれる食品を挙げるとするならば、
- 穀類（玄米、とうもろこし、ライ麦など）
- 豆類（ひよこ豆、おから、えんどう豆など）
- イモ類（こんにゃく、さつまいも、じゃがいもなど）
でしょう。他にも、キノコや海藻、野菜、果物と様々な食品に含まれています。
基礎代謝を上げる食べ方
ここまでは、基礎代謝を上げる食べ物についてご紹介してきました。
ここからは、それらの食べ物をどのように食べたらいいのか、その食べ方についてご紹介します！
よく噛む
私たちはエネルギーを消費するとき、体内から熱を発生させます（食事誘発性体熱産生）。
つまり、基礎代謝が上がることにつながります。
噛めば噛むほど消費エネルギーが高まり、食事誘発性体熱産生は大きくなるので、ご飯を食べる際はたくさん噛むことを心がけましょう。
肉やするめなど、歯ごたえが良いものを選んで食べるのも良いですね。
朝食を食べる
忙しい朝は、ついつい朝ご飯を抜いてしまうことも多いのではないでしょうか。
しかし、朝ご飯を食べないと基礎代謝は上がりません。
朝ご飯を食べることは、次の3つのメリットにつながり、結果として基礎代謝を上げる効果があります。
- 胃腸のはたらきが良くなる
- 体温が上がる
- 血糖値の上昇を防ぐ
胃腸のはたらきが良くなる
私たちが寝ている間は、胃腸もお休みしています。
その胃腸を、朝ご飯を食べることで目覚めさせることができます。
胃腸のはたらきが良くなると、便秘解消につながります。
体温が上がる
食べることは先ほども説明したように、体温を上昇させるはたらきがあります。
朝ご飯を食べ、朝から代謝が良い状態にしておくと、より脂肪が燃焼しやすくなります。
血糖値の上昇を防ぐ
お腹がすいている状況で食べ物を食べると、血糖値が急上昇します。
それを抑えるため、体内ではインスリンというホルモンが体内で分泌されるのですが、このインスリンは、脂肪として身体に溜まりやすくなる性質があります。
血糖値は、より空腹なときに食べるほど多く分泌されます。
朝ご飯を抜いてしまうとお昼ご飯を食べる際、より空腹な状態になってしまい、血糖値が急上昇、インスリンが多く分泌されてしまいます。
インスリンの分泌量を抑えるには、血糖値をなるべく上昇させない、つまり朝ご飯を食べて空腹状態を緩和させることが大切なのです。
何でもいいので、とりあえず何か口に入れることを習慣にしていきましょう。
まとめ
基礎代謝を上げることは、身体に大きなメリットを与えます。
コロナ禍で外出や運動が制限される今だからこそ、食生活を見直してみませんか？
ぜひ、ここでご紹介した、基礎代謝を上げる食べ物と食べ方を意識してみてください！
