やあ、こんにちはライター兼ジムトレーナーのMr.ハッタボです。
今日は筋トレに関してカンタンな講義をやろうと思いまーす。
最近は女性も筋トレを
意識して行っていると聞いてうれしい限りですね。
ただ、何も考えずに毎日同じ筋トレしていると
聞きましてね、居てもたってもいられず参上しました。
週に何回筋トレをすべきか！？ それは・・・・
ちょちょ、ちょっと休ませて
みんな毎日のように筋トレすれば、
筋肉が付きまくると考えているようですが、
間違いですね。
休む日がないじゃないですか～。
筋肉は、筋トレした後48時間
つまり２日間は休ませないとダメです。
もちろん、筋肉の鍛える部位を変えるなら
毎日やっても問題ないですけど、
そこを把握しながらやるのは結構しんどいんですよ？
筋肉は生きています。
休みは必要です。
筋トレは２日休みを挟んで週に2～3回やるのがいいですね。
ただし、やるときはしっかりと。
スポーツマンがよく故障して引退という流れがありますが、
カラダの筋肉を十分に休ませず、猛練習している可能性が高いです。
もちろん彼らもそれは理解しているのだろうけど、
自分でもう大丈夫と思うのと、実際のカラダの調子に
ズレがあったというパターンが多いのです。
筋肉ちゃんは細くて繊細
みなさんは学生の頃、骨格標本とか写真とかで
全身の筋肉を見たことがあると思います。
いかにも筋肉のかたまり～と見えるですが、
説明が足りてませんね。
筋肉とは、
まずほそ～い筋原線維が束になって筋繊維になり、
その筋繊維が束になって筋束となって、
その筋束が束になってみんなが見た骨格筋となる。
そう、ヒモを束にして束にしたヒモをさらに束にする、
綱引きのヒモのようなものです。
筋トレをするとこの筋繊維がプツプツ切れると
いうことです。
そのせいでたまに痛むのがよくいう「筋肉痛」ですね
長く運動してない方が唐突にスポーツを
するせいで長く使ってなかった筋肉が使われて
キツメに動くせいもあって
筋繊維が切れまくり、
そのせいで筋肉痛で動けなくなるワケです。
切れた筋繊維はゆっくりと回復していきます。
切れた部分がすぐにぴとっとくっつくわけではないです。
切れた部分がまたつながるのですが、
そこが太くなっていきます。
筋肉ができていく過程ですね。
そこがわかってないと
筋肉が回復していないのに
翌日も同じ部分を鍛えようとしてしまう。
これではただ筋肉を傷めつけているのと
変わりません。
筋肉の元にある筋原線維ちゃんは
とても細くナイーブなんです。
優しくしてあげてください。
そして筋トレ後は三十分以内にプロテインをとりましょう。
筋肉回復時にタンパク質すなわちアミノ酸が
吸収されやすくなります。
手軽に取るならやはり、プロテインバーでしょう。
最近どんどん種類が増えてます。
Mr.ハッタボのトレーニングコーナー
筋トレの前に準備運動はバッチリやってますか？
冷えたカラダで普段動かさない筋肉を
激しくグッとやると「グギリ」ときますよ～。
両腕を回したり、ヒザを回すウォーミングアップは
重要です。呼吸も意識して。
ではいきますか。
今回は初心者さん向けということで
まずやっといてくださいという筋トレを２種紹介します。
とっくにやってるよ！という方も初めてー♪の方も
ご一緒に。
1.プランク
有名ですよね。
うつぶせの状態から腕を肩幅くらいにひろげてください。
腕の角度が90℃になるよう上半身を起こして、つま先で体を支えます。
腕立て伏せでは腕をまっすぐ伸ばしますが、
ここでは肘をついている状態ですね。
首筋から足までが一直線に～なるように～ピシーッと伸ばして～。
うん、美しい！
ここから何かをするわけではないです。
このままジーッとしているだけです。
30秒～1分～2分～。
あなたはどこまでこのままいられますかね？
腹筋と同程度の効果がありますよ。
2.スーパーマンバックエクステンション
ホローホールドとも言われているこのトレーニング。
やり方はシンプルですが、プランクよりきついかも。
うつ伏せで床に寝転がって両手足を伸ばしてください。
では、いきますよ。
両手足を伸ばしたまま、持ち上げます。
おなかだけ地面に付けてるカンジですね。
まさにスーパーマンのポーズになっているハズ！
あ、両足はひらいてても構いませんよ？
あまり両手足を持ち上げすぎると、
背中を反らしすぎることになり、背中がグギギと痛くなります。注意です。
自分がスーパーマンだとイメージすればそんなに反らすこともないはずです。
このまま2秒間維持してください。
そしてゆっくり、ゆ～っくりおろしてください。
うまく飛べましたか？もっと飛びますか？
これを10セットいきましょう。
でも無理は禁物ですよ♪
お疲れ様でした！
筋肉についてまとめましょう。
・本日は休肉日となっております、無理な運動はお控えを
・筋肉ちゃんはとってもデリケート
・スーパーマンごっこはトレーニングにもいいしちょっとおもしろい
筋肉ちゃんにすこし詳しくなれましたか？
一生付き合っていく筋肉、
やさしく、はげしく鍛えましょう！
さあ、Mr.ハッタボとムキムキトレーニングタイムいきますか！
まずは腕立て伏せ50回！
あっ、準備運動忘れた。
