こんにちは！
実は筋肉オタクなライターのナガオカです♪
今日は、メンズ向けに、体型別のダイエット法をご紹介します！
どのタイプも共通して大切なことは、「継続」すること。
普通、ブログでは「だれでも簡単！」とか「たったこれだけで！」なんて書き方をしていることが多いですが、この記事では本当に良質をお届けしたいのです！
厳しい話かもしれませんが、ダイエット期間に終わりはありません。
一定の期間ではなく、理想の体型を維持する人生に今日から生まれ変わるのです！
それではさっそくご紹介しましょう！
「むちむちマッチョ」タイプ
「むちむち」から「ムキムキ」を目指したいあなた。
そう、わかってますよ！
その脂肪の下にはバキバキの筋肉が眠っているんですよね。
そんなあなたに嬉しいお知らせです。
傾向
こういう体型の方は、もともとエネルギー消費が多いので、ダイエットに目覚めると効果が見えるのが早いです。
一般に脂肪を燃焼させるにはランニングなどの有酸素運動が効果的と言われていて、それはもちろん正しいのですが、もともと筋肉質な方は、筋トレの効果が高いです。
食事や有酸素運動と合せて、筋トレも積極的に取り入れてください。
オススメの食事
ボリュームのある食事をしっかり食べるタイプが多いです。
まずは、全体の量をすこしずつ減らすことを考えましょう。
とくに気にすべきは、揚げ物です！
唐揚げ、トンカツ、天ぷら、コロッケ・・。
きっと大好きな人が多いと思いますが、いつもより、１つ減らすところから、徐々に頑張ってみましょう。
どんぶり飯を食べている人は、炭水化物もやや少なめに。
オススメのトレーニング
すでにある程度の筋トレをしている人は、ぜひ続けてください。
日常的に筋トレをしていないがジムでバーベルトレーニングにチャレンジしてみようと思うなら、ビッグ３といわれる、ベンチプレス、バーベルスクワット、デッドリフトがおすすめ。
まずは自宅で気軽に始めたいという場合は、腕立て伏せ、無負荷のスクワットから。
それぞれ、フォームが重要です。
ここでは詳しく触れませんが、解説しているサイトや動画もたくさんありますので、Youtube等でぜひ検索してみてくださいね。
「全身ぽっちゃり」タイプ
傾向
運動が苦手な人が多いかもしれません。
カロリー過多なのは間違いないので、総カロリーの摂取と消費のバランスを見直しましょう。
やみくもに食事を減らすのは体調を崩しますし、長続きしません。急に激しい運動をするのも同じです。
味の濃いものが好きで、ついついご飯や飲み物が進んでしまうということもあります。
また、早食い気味という事は無いでしょうか？
オススメの食事
運動よりも、食事のコントロールが重要です。
外食やコンビニはどうしても高カロリーで、塩分も多めになってしまうので、できれば自炊を心掛けたいですね。
どうしてもコンビニを利用するときは、サラダチキンがおすすめですよ！
ついつい、醤油、ソース、マヨネーズ等を足してしまうのも、少しずつ減らしましょう。
流し込むように食べるのはよくありません。具材は大きめに切ったり、脂身の少ないお肉など歯ごたえのあるものをゆっくり噛んで食べるのがいいです。
水分はしっかりとったほうがいいですが、ジュースやアルコール類は想像以上に大量の糖質を取ってしまいます。できれば水や無糖のお茶を飲むようにしましょう。
オススメのトレーニング
カロリーベースで考えられたダイエットプログラムをいきなり実行するのは、このタイプの人にとっては過酷です。
精神的に持たないということもありますが、もともと運動が苦手なので、急にランニングを始めたりすると膝を痛めたりしてしまいます。
ケガをしてしまうと、さらに悪循環を生むので無理は禁物。
まずは短めのウォーキングから。
まとめてやらずに毎日少しずつ続けましょう。
慣れてきたら、早歩きにするだけでも効果は急に上がってきます。
「お腹ぽっこり」タイプ
傾向
男性のお腹ポッコリは、みぞおちから下腹部まで、全体がスイカのように膨らんでしまうことが多いです。
こういうタイプは、お腹さえ目だたない服装をすると、まわりからも太っていると思われないことが多いため、油断しがち。
心配なのは、皮下脂肪よりも内臓脂肪が多い太り方なので、生活習慣病や内臓疾患の可能性が高くなります。
ただ、悪いことばかりではありません。
ダイエットを開始すると、皮下脂肪タイプの太り方をするよりも、短期間で効果がでます。見た目のためも大事ですが、健康のためと思って頑張りましょう。
オススメの食事
ご飯、パン、麺類など、炭水化物が大好きという人が多いです。
普段から野菜は、ついつい少なくなりがちかも。
肉や魚、野菜はしっかり採って、炭水化物を控えめにするよう心がけましょう。
ラーメンにライス、お好み焼きにご飯、焼きそばパンなど、ダブル炭水化物は特に危険です。
菓子パンのように、炭水化物＋大量の砂糖という組み合わせにも注意したいですね。
一時期、炭水化物抜きダイエットが流行りましたが、専門家の指導がないなかで極端に抜くのはコントロールが非常に難しくなります。
普段の食事から、少しずつ炭水化物少な目にすることを考えましょう。
具体的には、ご飯茶碗を小さいものに換えてみる、
２枚食べていたトーストは１枚にする、ラーメンや牛丼など大盛りを注文するのはやめる等、自分に合った方法を考えてみてください。
オススメのトレーニング
優先すべきは食事ですが、積極的に有酸素運動も取り入れましょう。
以前は脂肪を燃やすには３０分以上走れなんていわれましたが、最近では１５分を２回でも、十分効果があるともいわれていますので、忙しいあなたも言い訳できませんね。
ポイントは運動強度。
どうせ走るなら、できれば一番効率よく燃焼したいですね。
さらに興味がある方は、「カルボーネン法」で検索してみましょう。
ただ、カルボーネン法は、正確にランニング中に心拍数を把握したり、ちょっと面倒な計算があったりと、ハードルがあがりますので、ざっくりでも大丈夫です。
だらだらと長い距離が走れそうな速度よりも、ちょっと速いくらい。
「ちょいキツ」の運動強度が、燃焼効率が高いのです。
まとめ
お腹回りが気になり始めると、闇雲に腹筋運動したりしていませんか？
悲しいお知らせになりますが、あれ・・、本当に効率が悪いです。orz
筋トレ自体のカロリー消費がないわけではないですが、微々たるものです。
とくに、腹筋は小さな筋肉の集合体で、あまりエネルギーを使いません。
第一にやるべきことは食事のコントロールです。とつぜん変えすぎると、心も体も付いていきません。食べたいだけ食べていたところから、少しずつ自分の体に合った効果の高い方法を見つけてください。
身体には恒常性が働いて、少な目の食事になれると、すぐに下げ止まってしまいます。
いわゆる停滞期。ここであきらめて食が戻ってしまうと、以前以上の体重になります。
これが「リバウンド」。
そこで、有効になってくるのが筋トレで、コツは、太もも、胸、背中等、大きな筋肉を優先して鍛える方が効率が良いです。
理屈はそういうことなのですが、大事なのは、自分に合った方法を見つけること。
体型に合わせて、無理なく続けて行きましょう！
怪我せず長く続けられる有酸素運動をとりいれると、さらに良いでしょう。
心と身体の二人三脚で、理想のボディを目指してくださいね。
