こんにちは！
健康マニアなライター、ナガオカです。
「いくら食べても太らないなんて羨ましい！」
今まで何度も言われて、ちょっと凹むということを繰り返してきましたね。
世間はダイエット情報ばかり溢れていますが、太れなくて悩んでいる人も意外と多いと思います。ムキムキマッチョとまではいかなくても、せめて男らしい標準体型になりたいものですね。
基本的には、痩せすぎを気にしている女性の皆さんにもそのまま共通したことが言えますので、ぜひ参考にしてください。
食べても食べてもガリガリ
実は、体を大きくするのは、ダイエットよりもはるかに難しいことです。
原因や体質は様々なので、どの方法がマッチするかも人それぞれ。
「ハードゲイナー」と一括りに呼ばれることもありますが、大食いなのに太れない人、そもそもたくさん食べられない人、普通に食べているけど消費が異常に多い人などが考えられますし、多くは複合的な原因が絡んでいます。
この記事では僕が続けてきて、健康的な標準体型になれた、１０の方法をお伝えしますので、ぜひ、すべて試してみてください。
しばらく続けて自分に合った方法を見つけ、効果がありそうなものはさらに続けて行くと良いと思います！
基本的に摂取量を控えたいもの
体を大きくできない人は胃腸が弱いことが多いです。どんどん食べた方がいいとはいえ、選ばず食べてしまうと、逆に胃腸に負担を掛けてしまうこともあります。
以下に挙げるものは、完全に避ける必要はありませんが、やや控え目にすると良いでしょう。
方法①お酒・アルコールを控える
このご時世、アルコールというと手指消毒の話かと思われそうですが、そちらのアルコールは控え目にせず、しっかり消毒してください。笑
ここでは、飲むお酒の方ですね。
アルコール代謝自体は、ＡＬＤＨ（アルデヒド脱水素酵素）という酵素の働きによるもので、大きく個人差があります。
お酒に弱い人が頑張る必要はもちろんないのですが、強い人こそ要注意。
アルコール類を飲むと、適量を超えると胃や腸等の消化器官は直接傷害がおきます。さらに、粘膜や消化液などに影響がでて間接的にも機能が低下してしまいます。
方法②砂糖控える
太りたいんだからダイエットの逆で砂糖を食べた方が良いのでは？と思われるかもしれませんが、大量の砂糖でカロリーを摂取するのは、あなたが目指してる「健康的体質」という意味ではオススメできません。
血糖値の急上昇によってもたらされる体内の変化は、悪いことずくめです。
睡眠障害の原因となることもありますし、アルコールを控えているのに、砂糖で肝臓疾患になってしまう人もいます。
方法③塩分を控える
大きくなりたい人は、まずは「たくさん食べる」ということが基本になるかと思います。そうなると、現代の食事はどうしても塩分が取り過ぎてしまいます。
塩分を取り過ぎると、体の中の塩分濃度が高くなりますので、体は水を溜め込んで薄めようとします。それが原因で、むくみや血液量が増えて高血圧の原因にもなります。
また、腎臓にも負担をかけることでリスクが上がる腎不全は、とくに糖尿病との合併症に要注意です。
積極的に食べたいもの
それでは、逆に、積極的に食べた方が良いものを紹介しましょう。
ポイントは消化良く、体へのダメージが少なく、効率よくエネルギーを吸収できるものです。
方法④白いご飯、パン、麺類を食べる
健康食の話になると、よく雑穀、玄米や分づき精米（「５分づき」なら半分ほど精米したということ）の話なります。たしかに、玄米に近いほど栄養価は高いのですが、実は消化が悪くなってしまいます。
効率よくエネルギーを摂取するには、雑穀や玄米よりも白いご飯の方が胃への負担が少ないといえます。
筋肉自体は主にタンパク質ですが、トレーニングの効率を上げるためにも燃料となる炭水化物は重要です。「ご飯だけ食べればいい」ということではありません。医学誌「ランセット パブリック ヘルス」の研究発表によると、総エネルギーの50～55％は炭水化物からとるのが良いとされています。
方法⑤豆腐、納豆などの大豆製品を食べる
筋肉をつくるのは、タンパク質です。
そのため大豆製品は、ほぼ完璧といえるくらい、文句なしの食材です。
料理が出来る人は、大豆の煮豆がオススメです。料理が苦手、億劫だという人も、納豆ご飯や冷や奴等、簡単に食べられる方法が多いです。
実際買い物に行くと分かりますが、他の豆よりも安いのに、栄養価は満点！
ぜひ、積極的に摂取してください。
方法⑥肉、魚、卵を食べる
大豆はもちろん良いのですが、筋肉の材料となるタンパク質といえば、もちろん肉や魚のほうがたくさんのタンパク質を摂取できます。卵の白身も優秀な天然プロテインです。
ただ、肉類は注意点もあって、一度に食べ過ぎると消化が悪く胃に負担がかかります。ダイエットではタブーされているハンバークですが、体を大きくしたい人にはオススメです。
挽肉料理は消化が良く、効率よくエネルギーやタンパク質を摂取できます。
一説では、動物性のタンパク質や卵が合わない体質の人もいるとも言われています。肉を食べると胃もたれするなど、気になる異変があれば体に合ってない可能性もあるので、デメリットも考えて自分の体調に合わせて摂取量を考えましょう。
体をつくるトレーニング
しっかり栄養補給したら、トレーニングでも体を作っていきましょう！
筋トレは、筋繊維を一度壊す作業です。そして回復するときに壊す前より大きくなるという仕組みです。このときにタンパク質が分解したアミノ酸が必要になりますが、材料がないことには、いくら筋トレしても筋肉は大きくなりません。
一般的な食事の場合は、食後2時間くらいが、タンパク質が分解されてアミノ酸濃度が高い筋トレ効率が良い時間とも言われていますよ。
方法⑦高強度筋トレ
筋トレには大きく分けて二つのタイプがあります。
軽い負荷でたくさんの回数をやる方法と、高負荷で少ない回数をやる方法です。
これらは優劣があるわけではなくて、目的が異なってきます。
体を大きくしたい人がするべき筋トレは、後者の高負荷筋トレです。
太ももやハムストリングを鍛えるスクワット、大胸筋や上腕３頭筋をつくる腕立て伏せ。この辺りから始めてみましょう。
ところで、高負荷ってどれくらい？ってことですが、１セット１０回やったら限界を目安にしていくのがわかりやすいです。例えば、腕立て伏せが２０回も出来てしまうなら、ベンチプレスなど体重以上の負荷がかけられる、バーベルトレーニングに移行した方が良いですね。
逆に腕立て伏せは２～３回しかできないという人は、最初は膝をついてもいいから頑張って１０回を目指すといいでしょう。
方法⑧プロテイン
プロテインは、非常に多くのタイプがでています。
筋肉を大きくする目的なら、「ホエイ」がオススメ。中には、体重アップに特化したプロテインというのもあります。
飲むタイミングは、一番は筋トレの直後。肉や大豆を食べるのと違って、粉末プロテインは、すぐに吸収されるようにできていますので、筋トレ直後というのが基本です。
その他、体調をみながら、寝る前、朝起きたときなども試してみましょう。
プロテインの宣伝文句を読み始めると高価ものを試したくなりますが、これも続けることが重要。毎日飲み続けることを考えると結構なお値段がしますので、まずはホエイタイプで安いものから試してみるのが良いと思います。
心を磨く
ここまで、食べることと、鍛えることについてお話ししてきました。
最後に心の問題です。
方法⑨情報収集
積極的に、情報収集しましょう。
体作りは長い期間がかかります。
そのため、自己実現できない一番の原因は、食や運動よりも、心が折れて挫折してしまうことです。
同じ悩みの仲間がいること、そして、それぞれが解決に向けて頑張っていることを知る事は励みになります。また、この記事を読んでくださったように、少しでも有益な情報を得て、効率よく理想の体型を目指してください。
方法⑩気にしすぎない
そうはいっても、簡単に実現できるものではありません。
健康的な体を手に入れたい！という想いが、日々の生活を圧迫して、ストレスになってしまっているなら元も子もありません。「病は気から」と昔から言いますが、ストレスはあらゆる体調不良の原因になります。
「太らないなんて羨まし～」「贅沢な悩みだよね～」なんて言われてしまうと、辛いのですが、一番の呪いは自分自身の思い込みです。
あなたは健康体質になれるのです！ここまで、記事を読んでくださったあなたは、もう、その道を歩み始めています！
必要以上に気にしすぎないで、気持ち良く実践できることからチャレンジしましょう！
まとめ
理想の体を作るために必要なことは、適切な食事とトレーニングです。
太れない体質の人の多くは、胃腸が丈夫ではないことが多いですので、消化良く、効果的にカロリーを摂取できる食材、食べ方、調理法を見つけていきましょう！
一朝一夕では効果が見えないのが辛いところですが、しっかり食べられるようになってくると、心も満たされてきます！
きっと明るい未来が待っていますよ♪
