こんにちは！
おいしいご飯食べてますか？
健康オタクなライターのナガオカです♪
きれいになりたい！痩せたい！
色々なことを試しました。頑張ってきました。
何かの食材が体に良いとテレビで話題になると、翌日はスーパーで取合いをするという世界からは、もう卒業したい。そんな風に考えて、自分に自信が持てる現在にいたった私の食事法をご紹介します。
「きれい」を作る血糖値コントロール
栄養のバランスや季節や体調に合わせて食べることを語り始めると切りが無いので、ここでは、一つだけお伝えします。それは、血糖値の上がり方をコントロールするということです。
血糖値をゆるやかに変化させる
何を食べても血糖値は上がりますが、急激に上げてしまうのは良いことはありません。
太りやすい体質になるだけで無く、血管の内側が傷み、心臓病や糖尿病など内臓疾患の原因にもなってしまいます。
なるべく上げない、少しずつ上げるという工夫は、美容と健康に大いに貢献します。
「食べるもの」と「食べ方」の両方が関係してきます。
ブドウ糖を多く含むものは特に要注意です。
炭酸飲料が悪いというのは聞いたことがあるかもしれませんが、大量のブドウ糖をのど越しよくグビグビ行けてしまうというのが悪いのです。無糖の炭酸は大丈夫ですよ。
直接の砂糖につづいて、炭水化物です。
白いご飯、パン、麺類等ですね。これらも唾液ですぐに糖に変わり、吸収されるのも早いです。
これらは、まったくダメということではなくて、ゆっくり少しずつ食べることで、血糖値の急激な上昇を避けることができます。
炭水化物は敵？それとも味方？
ダイエット方法も色々有りますが、炭水化物抜きダイエットは随分流行りましたね。
私も勉強しながら色々試しましたが、行き着いたのは、炭水化物は「一生控え目」というところに落ち着きました。「抜き」ではありません。
ダイエットを一定の期間と考えている人が安易に炭水化物を抜くのは絶対に辞めた方が良いです。それは、リバウンドの準備体操をしているような自殺行為です。
急に炭水化物を抜くと、体の中ではそれを補うために急激な変化が起きます。体重だけみれば１００％といっても良いくらい一時的には減ることでしょう。
問題はそのあとです。イライラ、心の不安定、無気力、便秘、生理不順など、心身共に不調が出ることが多く、その後炭水化物を再び食べ始めるときにも、かなり厳密にコントロールしないと、逆の変化に体調不良が起きたり、超太りやすい体質になってしまうという悲しいことになってしまいます。
肉や魚、野菜は手間がかかりますが、積極的に食べることを目標にして、「主食はやや少なめ」になれましょう。ざっくりカロリーを計算してみて、主食のカロリーが５～６割くらいに抑えたいものです。
もともとアジア人は、炭水化物を多めに食べてきましたが、欧米よりも肥満が少ないのです。極端に避けなくても、「主食はやや少なめ」を守ると、自然と改善します。
白いご飯を減らすと食事が物足りないとか、しょっぱいおかずが余ってしまうと感じたかたは、体の反応がいいです。その物足りなさは、肉、魚、野菜などが不足していますし、今までのおかずの味付けも濃すぎたということです。
低GI食品に注目
GI値とは、グライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食べた後にどのくらい血糖値が上がるかという指標です。同じ量を同じ早さで食べても、GI値が高い物ほど、血糖値が一気に上がると言うことですね。
ですから、GI値の低い食材を積極的に使うことで、普通に食事をしていても、血糖値の上がり方を穏やかに抑えることができるのです。
低GI食品の例です。
炭水化物：春雨、蕎麦、全粒粉小麦、玄米。
野菜：葉物、キノコ、大根、ピーマン
乳製品・菓子・果物：ナッツ類、ヨーグルト、バター、リンゴ、イチゴ
お気づきだと思いますが、低GIと低カロリーとは違います。蕎麦、バター、ナッツなどカロリーが高めでも、GIが低めの食材があり、これらは満足度が高い上に健康にもいいという食材です。
低GI食品を上手に活用して血糖値の上昇を抑えられると、空腹感も防ぐことができますよ。
新型摂食障害「オルトレキシア」
最後に、大切なことを書いておきましょう。
オルトレキシアとは、近年になって出始めた新型の摂食障害のことを差しています。
健康について学ぶことは、とても人生を豊かにします。昔と違って、ネットで検索するだけで最新理論が簡単に手に入る時代です。しかし、その手軽さ故の弊害として、いうなれば「気にしすぎ症候群」になってしまうというわけです。
極端な例になると、「白いご飯を食べたら太る！」「砂糖を食べたら死ぬ！」「食品添加物は毒！」みたいなことを訴える人がでてきて、あれもこれも食べられなくなってしまうのです。
友人と食事ができなくなり社会性に問題がでたり、強迫性障害で精神的に病んでしまったり、あまりに偏った食事になり、そもそも健康を損ねてしまうという元も子もないことになってしまう人もいます。
確かに、中身を知ったら不安になるような世の中に溢れていますね。
でも、あまり極端になって良い事はありません。
白いご飯も量と食べ方を気をつければ大丈夫です！
ケーキだって、唐揚げだって、時には大丈夫です！
心配になる食材は、ほどほどにしておく、ゆっくり食べる、他の食べものでバランスをとるということを気にしてみてください。
まとめ
血糖値のコントロールを中心にお話ししましたが、いかがでしたでしょうか。
特効薬の様な劇的な健康法を期待していた方には申し訳ありませんが、極端な方法はそれ自体が不自然で不健康です。バランス良く、彩りよい食事を、やや少なめにゆっくり食べることが大事で、偏らず、色々な食材、調理法を取り入れ変化させましょう。
食事もおやつも、血糖値の上昇を意識して、上がりにくい食材、上がり方が緩やかな食材（低GI食品）を積極的に使いましょう。
たとえばGI値が高くても、少量をゆっくり食べれば大丈夫。
気にしすぎ症候群オルトレキシアには、注意してくださいね。
あなたの食卓が楽しくなり、健やかに過ごせますように！
