こんにちは！
腸美人ライターのナガオカです♪
慢性的な便秘、なるべく薬に頼りたくないし・・・
そんなお悩みを抱えていませんか？
とくに、生理前は辛いというかたも多いですよね。
そんなあなたは、腸内環境を意識してみましょう。
食べるものを少しだけ気をつけるだけで、腸内環境は改善されていきます。
腸内環境の整え方
ヨーグルト、チーズ、納豆、キムチ・・こういった発酵食品は、改めて紹介するまでもないでしょう。
腸に良いのは良くご存じですよね。これらのような発酵食品は、善玉菌が含まれるので直接良い効果があるのは確かです。
しかし、ヨーグルトや納豆はわりと食べていると思うんだけど、なかなか改善しないというかたも多いのです。善玉菌のエサとなる食物繊維の不足やその他の原因で腸内環境が悪くなっている可能性もあります。
そこで、この記事では定番の発酵食品と合わせて食べたいオススメの食べ物、BEST5を発表します！
オススメの食べ物ベスト5
第5位タマネギ
善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維です。
タマネギの最大のメリットは、なんといっても料理の幅が広いこと。和洋中問わず、あらゆる料理に入れることができますね。まさに、名脇役！
タマネギをサラダで食べることもありますが、種類や季節、しっかり水にさらすなど、条件が整わないと辛くてたべずらいものです。ですから、多くの料理では加熱して食べることが多いと思います。
加熱すると、ビタミンなど壊れやすい栄養素があるのは確かですが、食物繊維に関しては分解されることはありません。むしろ、沢山の量を食べることができるようになります。
第4位ショウガ
ショウガも食物繊維が豊富ですから、糖の吸収を抑えてくれます。
しかも、ショウガには、便秘解消意外にも女性に嬉しい効果満載なのです。
辛味成分である「ジンゲロール」は抗酸化作用があるといわれています。いわゆる、アンチエイジングが期待できますね。さらにショウガを加熱すると、ジンゲロールの一部が「ショウガオール」になります。
そうすると、さらに強力な殺菌効果に加え、血行をよくしますので、体を心から温めてくれます。
一般的な野菜と違って、ショウガはそれほど大量に食べませんが、それくらいで十分なのです。
１日の目安は生ショウガで10g程度にすると良いと言われています。食べ過ぎると胸焼けや下痢、その他体調不良の原因になることもあります。
第3位クルミ
乾燥や肌荒れが気になっていませんか？
潤いが不足している人には特にオススメです。
貧血になりやすい人には、コロコロと便が小さくなってしまうことが多いです。
それは、腸内にも潤いが足りていません。木の実の良質な脂は、腸内の潤滑油に最適です。
テキサス大学の研究によると、クルミを食べることでメラトニン濃度が上がり、体内時計を整えてくれると言われています。また、トリプトファンが含まれていますので、通称「幸せホルモン」と呼ばれているセロトニンの分泌も増えるのです。
精神的なストレスが多いと感じている人、不摂生ぎみだという人も、積極的に食べたいですね。
第2位シナモン
生理痛が酷かったり、ドロッとした経血が出てしまう人もは、腸の動きが弱まって便秘になることが多いです。こういうタイプの方は顔色が悪いことも多いですね。血の巡りが悪いのです。
シナモンの効能はまさに女性の味方。血行をよくするだけでなく、抗酸化作用も抜群ですよ。
ただ、シナモンそのものをバリバリ食べる訳にはいきませんね。スイーツなど糖質が多い物と組み合わせてしまうことが多く、美味しいのはもちろんですが、なるべく控えたいという気持ちもあります。
そこでオススメなのが、シナモンティーです。
紅茶はティーバッグでもかまいません。お好みのものもを抽出して、シナモンを加えます。
シナモンはパウダータイプが一番お手軽ですね。
お好みで少し砂糖を入れて甘くしてもいいですし、ミルクティーにしてもおいしいです。
もう少しこだわってみたいというかたは、シナモンスティックで紅茶をかき混ぜながら飲むのも良いものです。心地よい香りと、ゆったりした動作で、お嬢様気分になれますね。
第1位らっきょう
「フルクタン」という食物繊維を含みます。実はこれ、９０％以上が水溶性という腸内環境に嬉しい食物繊維です。タマネギの項にも書きましたが、水溶性食物繊維は善玉菌のエサなりますからね！フルクタンは、ニンニクやゴボウにも多く含まれています。
また、カリウムが採れるということでも注目しておきたいです。
日本人の食事は塩分が多く、ナトリウムが取り過ぎでむくみがち。そんな時に余分な水分を排出してくれるのがカリウムです。
一日５粒くらいが良いとされています。（５粒けっこう多いと思ったのは私だけでしょうか・・）
血液がサラサラ、疲労回復、消化促進、抗菌作用とメリットが多いらっきょうですが、やはり食べ過ぎは禁物です。実は、野菜の中ではとてもカロリーが高いですし、有効成分が強い分、取り過ぎは体調を崩す原因になりかねません。
カレー屋さん意外では食べる機会がないという人も多いかもしれませんが、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。
おまけ
ここまでオススメ食材を書いてきましたが、最期まで読んでくださったあなたに、もう一つお土産です。
腸内環境を悪くするNG習慣も書いておきますので参考にしてください。
偏った食事
色々と良い食材を紹介しましたが、そればかり食べて良いというものはありません。よく１日３０種類とも言われますが、多様な食材を取り入れることで、腸内フローラも多様に増えて行くのです。
お酒
アルコールの飲み過ぎは悪玉菌の増加を助けてしまうことになります。また、腸内のバリアが破壊されて他の臓器に炎症を引き起こす場合もあるそうです。
お付き合いもほどほどに、過度な飲酒は控えるようにしましょう。
運動不足
テレワークや自粛生活で、運動不足になっていませんか？
運動不足は、腸内フローラに悪影響を与えるという研究もあります。日常生活の移動に加えて、少しスパイスになるくらいの息の上がる運動を取り入れると、腸も活発になりますよ。
不摂生
やむを得ず、寝不足、徹夜なんてことがあると、まずは胃腸の調子が悪くなりますよね。
夜勤や授乳中などライフスタイルによっては避けられない場合あるかもしれませんが、できる限り、体内時計を整えながら生活したいですね。
腸内フローラの乱れは、便秘だけで無く、肥満や肌の調子が悪くなったりと、次々と悪影響が出やすい原因になります。
ストレス
病は気からと言いますが、ストレスは現代人にとってあらゆる不調の根源です。
ストレスを感じるとお腹が痛くなるというのは、体感的に理解している人も多いと思います。
腸は、脳に続いてストレスと密接に関係しているのです。
ストレスを避けるのは難しい問題ではありますが、食べることに気を使うだけでなく、健康の大前提として上手にストレスと付き合う生活を目指しましょう。
まとめ
すぐに腸内環境をよくする食べ物BEST5をお届けしましたが、いかがでしたか？
タマネギ、ショウガ、クルミ、シナモン、らっきょう。
定番の発酵食品に加えて、ぜひ取り入れてみてくださいね。
何れも、食べ過ぎは禁物です。
バラエティーに富んだ食事は、腸にも心に嬉しいものです。
生活習慣にも注意して、腸美人目指してくださいね！
