何から始めればいい?フルマラソン初心者さんに伝えるトレーニング法

こんにちは。ライターのhitomi♪です。
最近は涼しい日も増えて、いよいよ秋到来!といった感じです。
スポーツの秋という言葉もあるように、涼しくなると体を動かすのにもちょうど良い時期ですね。
今回はフルマラソン経験者の私がフルマラソン初心者の方におすすめのトレーニング方法をご紹介します。

走るためにしておきたい3つの準備

まずはケガをしないように走るための、大切な準備から始めましょう。

1.ランニングシューズ選び

様々なスポーツに専用のシューズがあるようにランニングにもランニング用のシューズがあります。メーカーによって形や素材など色々ですが、ケガをしないためにも実際に履いて自分の足に合っているものを選ぶのがオススメです。

シューズ選びのポイント

ジャストフィットより少し大きめのものを(マメ防止、爪へのダメージを軽減)
通気性がよいものを(汗で足がむれて、マメが出来ないようにするため)
ソールは少し厚めのものを(足が地面に着地した時の衝撃で足を痛めないため)

2.ランニングウェア選び

最近は女子のランナー人口が増えたこともあり、ランニングウェアはとてもオシャレなものが増えてきましたが、見た目だけでなく季節に合ったものを選ぶことが大切です。気温、湿度、走るペースによって体は温かくなったり、冷えたりします。涼しい季節寒い季節は汗が冷えないように、暑い季節は体に熱がこもらないように調節しましょう。

春・秋	長袖Ｔシャツとロングタイツまたはハーフタイツ・長袖Ｔシャツとトレーニングパンツ・トレーニングウェア上下
夏	ランニングシャツとランニングパンツ・ランニングＴシャツとランイングパンツ(スポーツ用サングラス・ランニングキャップなど)
冬	長袖Ｔシャツとウインドブレーカー上下・グローブ

こちらで紹介した季節ごとのウェアを参考に自分に合ったウェアで調節してください。また、夏の強い日射しは疲労にも繋がるため、日射しが気になる方はスポーツ用サングラスやランニングキャップで調節すると良いでしょう。私は、サングラスとサンバイザーを使用していました。
そして、靴下!ランニング用の靴下がオススメです。私個人的には5本指タイプ。
マメの防止にもなります。

まずはウォーキングから

まずはウォーキングから始めてみましょう。
いきなり走るとケガにも繋がり、体力が続かず、すぐに疲れてしまう可能性があります。ウォーキングで走るための基礎体力をつけましょう。

ランニングスタート!フルマラソン完走に向けて5つのステップ

1.ランニングフォーム

ランニングフォームは体形、筋肉のつき方などから人それぞれ違いますが、理想的な形のランニングフォームというのがあります。

着地…かかとから入り、足の裏で体を支えながら次の足を出す。
腕の振り…小さくリズミカルに振る。
ストライド走法…歩幅を身長より長くする。
ピッチ走法…歩幅を身長より短くする。(初心者の方はこの走法がオススメ)

フォームを矯正するのは大変です。このフォームじゃないと完走できない、タイムが出ないというわけではありません。
フォームを意識しすぎて呼吸が乱れたり、ケガに繋がってしまう場合もありますので、理想のフォームに近づけたらいいな。という意識で自分に合ったフォームで楽しく走りましょう。

2.まずはウォーキングから

ウォーキングに慣れたらランニングを加えていきましょう。
大きめの公園や河川敷など、安全に走れる場所で。
例えば大きめの公園だったら、
ウォーキング1周＋ランニング1周×3セット
ウォーキング1周＋ランニング2周×2セット
など自分に合ったメニューで少しずつランニングの周回数を増やしていき、最終的にランニングだけのメニューにします。