こんにちは。ライターのhitomi♪です。コロナ禍で増えたもののひとつが在宅ワークですね。自粛期間が終わってもそのまま在宅ワークになった方も多いはず。
そこで気になるのが運動不足です。自宅にいる時間が増えるとお家時間を楽しめる半面動く時間が減ってしまうのが悩み。
そこで今回はオフィス勤務の方も、在宅ワークの方も必見!
デスクワークで出来るエクササイズをご紹介。
デスクワークしながら出来る5つのエクササイズ
まずは痩せ体質を作る呼吸法から行うのがオススメです。まず、背筋を伸ばして椅子に座り、おへその5㎝下にある「丹田」に両手を当て鼻からゆっくり息を吐きながら上半身を傾けます。次に鼻から息を吸いながら上半身を戻すを何度か繰り返して。
1.足のむくみを解消
デスクワークをする女性にとって一番の悩みが足のむくみです。ふくらはぎの筋肉を鍛えて水分や老廃物を送りやすくしましょう。特に鍛えたいのはヒラメ筋です。
背筋を伸ばし椅子に浅く座り、膝を90度に。両手で両膝を床の方向に押さえ込むように力をかけ、かかとを上げたり、下ろしたり。かかとは床につく寸前で止めて。
椅子に座りながら、足裏でゴルフボールを転がすのもむくみ解消にオススメ。
私も長年デスクワークでした。夕方になると足がパンパンで痛くなるんですよね。でも、夕方外回りの営業の方が会社に戻ってくるので夕方から忙しくバタバタと。営業の方が戻る前にストレッチしてスッキリしておきましょう。
2.二の腕引き締め
半袖やノースリーブをステキに着こなすためには今から始めましょう。二の腕のタプタプをなくすには上腕三頭筋を鍛えて。
背筋を伸ばし椅子に座り、お腹の前で手のひらを上下に重ね、指同志を引っかけたら外側に引っ張るように力を入れて10秒キープ。
3.お腹を引っ込める
お腹の脂肪が溜まりがちのデスクワーク。そんなあなたは腸腰筋を鍛えましょう。腸腰筋はおなかぽっこりの解消だけでなく、猫背や骨盤のゆがみの予防にも。
壁に正面からもたれかかるように両手をつき、片足ずつ外側から内側に向かって円を描くように5回ずつ。股関節周りの筋肉を大きく動かすイメージで。
このエクササイズは立って行いますのでオフィス勤務の方は難しいかもしれませんが、在宅ワークの方はぜひ休憩時間にお試しあれ。
4.腹筋と同じような効果
背筋を伸ばして椅子に座り、手を胸の前でクロスしておなかを意識しながら上半身を左右にひねりましょう。
背筋を伸ばして椅子に座り、限界までお腹を引っ込めましょう。おへそを背骨につける気持ちで引っ込めてしばらくキープ。これを何度か意識して行いましょう。
5.首のシワに効果的
意外と見落としがちなのが、首のシワやたるみ。デスクワークで長時間下を向いていると首や顔のシワ、たるみの原因に。
背筋を伸ばして椅子に座り、大胸筋を開くようにひじを後ろに引きます。そのまま顔を上に向け首筋の筋肉を意識しながら「い～」と発音。次に「う～」と発音します。
デスクワークで消費カロリーを上げるには?
- 背筋を伸ばして姿勢よく座る
- 太もも、膝、足首は意識して閉じて座る
- 座って出来るエクササイズをする
デスクワーク中、無意識に姿勢は悪くなります。むくみの原因や、疲労、肩こりや腰痛の原因にも。
仕事中のリフレッシュにもオススメ! 3つの椅子ヨガポーズ
ヨガというとヨガマットを敷いて広い場所でというイメージですが、今回ご紹介するのは椅子に座ったまま行う、椅子ヨガです。デスクワークの合間にぜひ!
「ねじりのポーズ」
背筋を伸ばして椅子に浅く座り、左足が上になるように足を組み左手は椅子に右手は膝に置く。息を吐きながら上半身を左にねじり複式呼吸をし、息を吸いながら正面に戻り、反対側も同様に行いましょう。
| 効 果 | 背骨のこりやゆがみ お腹や背中の引き締め |
「戦士のポーズ」
両足を広げて立ち、両手を広げ骨盤底筋を締め、骨盤はまっすぐ正面に向け床をしっかり踏む。息を吐きながら右膝を曲げ、右足首の上に膝がくるように右の太ももを椅子にのせる。
右のつま先は膝と同じ方向へ。大きく左足を伸ばし、つま先を90度曲げて安定するように。息を吸いながら両腕を左右に開き、目線は右手指先に方向にし30秒キープ。
| 効 果 | 骨盤矯正 尿漏れ |
「針の糸通しポーズ」
椅子に浅く腰かけた状態で、左足首を右膝の上にのせ、上半身を前に倒し前屈するように。指先はなるべく床に近づけ、30秒キープ。逆の脚も同様に。
| 効 果 | お尻や太ももの筋肉をほぐす |
まとめ
- デスクワークエクササイズは背筋を伸ばして姿勢よく座り、消費カロリーを上げる。
- デスクワークエクササイズで脚のむくみも解消
- デスクワークエクササイズで肩こり、腰痛も解消
- デスクワークエクササイズで首や顔のシワ、たるみも予防
デスクワークで長時間座りっぱなしは禁物です。時々体を動かしながら、足のむくみや肩こり、腰痛ともサヨナラしましょう。椅子に座りながらヨガでリフレッシュ。
