こんにちは！
健康オタクなライターのナガオカです♪
食欲！
この、避けることのできない人間の本能である「食欲」ですが、コントロールできたらどんなに素晴らしいことかと考えたことはありませんか？
根性で我慢！！・・が、出来る方は立派。でも、それだけでは、やっぱりキツいものがあります。脳の仕組みを理解して、食欲をコントロールする方法を知りましょう！
説明が少しだけ難しくなりますが、やるべきことは簡単です。
「もっと食べたくて我慢できない！」って言う方は、ぜひお試しくださいね。
食欲はなぜ抑えられなくなるのか？
脳の誤作動で食べ過ぎてしまう
肥満の主たる原因はなんと言っても食べ過ぎ。
そんなことは誰しも分かっているのですが、様々な理由で食べ過ぎてしまうものです。
タチが悪いのは、一時的なやけ食いにとどまらず、それが慢性化してしまうこと。
脳が健康に働いていれば、体格に見合わない量を食べると満腹だと感じて、それ以上に食べられなくなるはずです。ところが、脳内物質のバランスが崩れると、制御不能になって、ついつい食べ過ぎてしまうのです。
レプチンを征した者は、ダイエットを征す！
脳で分泌される食欲をコントロールするホルモンはいくつかあって、それらは複雑に作用しています。ここでは、その中のひとつ「レプチン」に注目してみましょう。
食べ始めて20分～30分。
ゆっくり食事をしていれば、自然とお腹が一杯だと感じてくるものです。
これは、脳内で、「レプチン」というホルモンが出てきて、そのレプチンが満腹中枢を刺激することによって「お腹いっぱい」だと脳が感じるのです。
「早食いはダメ」「ゆっくり噛んで時間をかけて食べて」というのは、よく聞いたことがあると思います。脳の中のホルモン作用に注目して見ると、レプチンが出てくる前（２０分未満の時間で）急いで食べると、脳の正しい判断を無視して食べ過ぎてしまうということもわかりますね。
「レプチン抵抗性」の恐ろしさ
それでは、このレプチンがたくさん分泌されると食欲が抑えられるのか！と思った方は早合点です。
レプチンがどこから出てくるかというと、意外にも脂肪細胞から出てくるのです。
だから、脂肪が多い人ほどたくさんのレプチンが分泌されるのです。
あれ？って思いますよね。
脂肪が多いほどレプチンがたくさん出るということは、太ってる人ほど、食欲が抑えられるように思ってしまいます。
実はそれが健康な状態で、人間の体は、脂肪が増えていれば減らそうとしますし、減っていれば蓄えようとします。「恒常性」とも言われますが、なるべく変化しないような仕組みがもともと備わっているのです。
ところが、慢性的にレプチンが増え続けると、「レプチン受容体」というレプチンを受けとる機能が狂ってしまいます。つまり、レプチンがたくさん分泌されているにもかかわらず、満腹だと感じない状態になってしまうのです。
これが、恐ろしい「レプチン抵抗性」と呼ばれる状態です。
基礎生物学研究所（ＮＩＢＢ）のマウス実験によると、短期間だけ高脂肪食にしたマウスはレプチンが正常に働き、その後は摂食量も体重も減少しました。しかし、高脂肪食で長期間飼育した場合、摂食量も体重も減少しないという結果が出ています。
脳レベルで食欲をコントロールする３つの方法
前置きが少し難しくなってしまいましたが、今日からでも実践できる３つの方法をご紹介しましょう！
食べる順番を考える
レプチンが出るのは、食事を始めて２０～３０分というお話しをしました。
そうではあれば、食事の序盤はなるべくヘルシーなメニューをゆっくり食べるというのが良いということに気付きますね。
例えば、みんな大好きな唐揚げ定食。
さて、何から行きましょうか。そりゃ、もちろん唐揚げを一つ口に放り込んで、飲み込まないうちに白いご飯を追っかける・・・。ついつい、こんな食べ方をしていませんか。
その気持ちはグッと抑えて、まずは、付け合わせの野菜などをから箸を付けましょう。続いてお味噌汁。ここまで、出来るだけゆっくり時間をかけて、その後始めて一つ目の唐揚げに進みます。ご飯やお肉は、しつこいくらいよく噛みましょう。時間も稼げるし、胃の負担も軽減できます。
そうやって、血糖値が一気に上がるものを後回しにし、レプチンがでるまで時間稼ぎをすると、それほど食べ進む前に満腹感がでてくるはずです。
残す勇気を持とう
野菜などから食べ始めるゆっくりした食事に慣れてくると、いつもの量を食べ終わる前に、「けっこうお腹いっぱいだなぁ・・」という感覚ができます。そうなったらチャンス。
「出されたものは残さず食べるのが礼儀」「食べものを粗末にするなんてもってのほか」という、日本古来の価値観をお持ちのあなたスバラシイ！私もそう思いますのでとても共感します。
しかし、冷静に考えると、私たちはともすると、始めから食べすぎる量を食卓に並べることが常態化しているのかもしれません。
食べ終わる前に満腹感を得たら、まずは素直に体に従ってみましょう。「残すのは勿体ない」と感じることは道徳的に正しいことですが、体には毒です。できれば次の食事のおかずに回すなど、無駄にならない工夫をすると良いでしょう。
作り置きして保存できるものを考える、ご飯茶碗を小さめにする、作りすぎないことを意識する。まずは、適正以上の量を食卓に並べないためには、そのような工夫が考えられます。
外食が多いという方は、「ご飯少なめでお願いします」と言える勇気を持ちましょう。多くのお店では、大盛りは料金を取っても、少なめで減額はしてくれません。損した様な気がしますが、「脳を正常に戻すため」ということをもう一度思い出して少なめを注文、最悪残すのもやむを得ないと考えましょう。
私の友人で「残すのが嫌だらか外食しない」という人がいますが、その境地までいったらすごいですよね。もちろん彼女は、小食でスリムです。少量で我慢しているわけではなく、「もうお腹いっぱいで食べられない」という言うのです。
「ながら食い」をやめる
現代に多いのが、スマホ見ながらご飯という方です。
世代によっては、テレビ見ながらご飯でしょうか。いわゆる「ながら食い」。
これは良くありません。
先述したレプチンの作用だけでなく、脳では見た目や香り、歯ごたえなど、たくさんの情報で満腹を感じます。それにもかかわらず、神経が食べてるものではなく、スマホなりテレビなりに向いてしまっていますので、満腹感が得られずくなるのです。
ゆっくり食べるには、スマホ見ながらの方が良いじゃないとも思いますが、食事は無意識で流し込んでいるため、結果的に早食い、食べ過ぎの癖がついてしまうことが多いです。
食材の、見た目、香り、歯ごたえをゆっくり味わって食べるということは、脳が正常に満腹だと感じるためにはとても重要なことです。
まとめ
脳を使った究極の食欲コントロール術、いかがででしたか？
止められない食欲は、「お腹」の問題と思ってしまいがちですが、その「お腹」をコントロールしている黒幕は、「脳」だったのですね。
ゆっくり食べる、始めから少なめに用意、食べるときは集中してよく味わう。
そうして、脳が正常に動作し、自然と適正量で満腹になるようにコントロールすることが大切です。
根性で我慢するダイエット、我慢が切れてリバンド、そんなことを繰り返していたあなたは、ぜひ、実践してみてくださいね。
