【覚えておきたい基礎】1日の必要栄養素を食材とレシピでお伝えします

こんにちは!ライターの遠藤です。

「1日の必要栄養素ってどれくらいだろう?ちゃんと栄養が取れているか心配だ……。」
こう考えたことはありませんか?そんな方必見です!

今回は1日の必要栄養素を、食材とレシピでお伝えします。
これを読めば、あなたが1日の必要栄養素を取れているか、
また、何が足りないかが一目瞭然です。

1日の必要栄養素を食材で表すと

1.糖質

1日に必要な糖質の量は、男性330g、女性270gです。
これは、食材でいうと、普通盛りのご飯茶碗３杯分になります。

1食で１杯と考えると普通な感じがしますね。
ですが、ここにお菓子や清涼飲料水などが入ってくると、
糖質の取りすぎとなってしまいます。
健康でいたいなら、糖質の摂り過ぎには要注意です。

2.タンパク質

1日に必要なタンパク質の量は、50〜60gです。
これは、食材でいうと、卵５個分になります。

卵５個と聞くと意外と少ないように見えますが、タンパク質も実は不足しがちな栄養素です。
卵のみならず、肉・魚・大豆・乳製品とバランスよく摂って不足しないよう気を付けましょう。

3.脂質

1日に必要な脂質の量は、20〜30gです。これは、食材でいうと、油大さじ2杯分となります。

1日に大さじ２杯と考えると非常に少なく感じますね。事実、日本人は油を取りすぎています。栄養のことを考えるのであれば、油の摂りすぎには意識することが必要です。

4.ビタミン・ミネラル

ビタミン・ミネラルは多様な種類があり、その必要量もまちまちです。
ですが、食材でいうと、野菜300gとなります。ほうれん草だと10房。

とんでもなく多いように見えますね。でも野菜は火を通すと縮みますので、案外食べ切れたりします。ビタミン・ミネラルは不足しがちな栄養素ですので、意識して摂るようにすることが大切です。

必要栄養素を賄えるレシピ

レタスチャーハン

1つ目のレシピは、レタスチャーハンです。
レタスチャーハンは、糖質と一緒に、不足しがちなタンパク質がたっぷり摂れる一品です。レタスが入っているのでビタミン・ミネラルもバッチリ摂ることができます。レタスのシャキシャキ感とご飯のふんわりとした感じがクセになりますよ!

材料(２人分)
・ご飯　　　　　　　250g
・レタス　　　　　　80g
・ハム　　　　　　　30g
・卵　　　　　　　　1個
・ごま油　　　　　　小さじ1
・鶏がらスープの素　大さじ1
・醤油　　　　　　　小さじ1

作り方
1.卵をとき、ごま油を引き中火で温めたフライパンで炒める。
2.レタスを手で一口大にちぎる。ハムを5mm角に切る。
3.フライパンにごま油を引き、2で切ったハムを入れ中火で炒める。ハムに火が通ったら、ご飯、鶏がらスープの素、醤油、1の卵を入れて炒める。
4.味が馴染んできたら、2でちぎったレタスを入れて、強火でさっと炒める。
5.レタスに軽く火が通ったら、フライパンを火からおろし、お皿に盛り付ける。

豚汁

2つ目のレシピは、豚汁です。言わずとしれた王道メニューですね!豚汁は、私たちに不足しがちな野菜をたっぷり摂ることができます。また、豚肉が入っていることでタンパク質を、こんにゃくが入っていることで食物繊維を摂ることができます。王道のほっとした味を、ご飯と一緒に味わってみてください。

材料(２人分)
・豚バラ肉(薄切り)　100g
・ゴボウ　　　　　　1/3本
・大根　　　　　　　50g
・にんじん　　　　　50g
・長ネギ　　　　　　1/2本
・こんにゃく　　　　1/2個
・下茹で用のお湯　　適量
★水　　　　　　　　500ml
★顆粒和風だし　　　小さじ1
・味噌　　　　　　　大さじ2

作り方
1.ゴボウをささがきにして、水にさらす。
2.大根はいちょう切りに、にんじんは半月切りにする。
3.長ネギは斜めに薄切りにする。
4.こんにゃくは半分に切り、薄切りにする。
5.豚バラ肉は一口大に切る。
6.鍋にお湯を沸かし、4で切ったこんにゃくをさっと茹でてザルに上げておく。
7.鍋にごま油を入れ、中火で5を炒める。
8.7に大根、にんじん、水気を切ったゴボウ、こんにゃくを加えてざっと炒めたら、★を加えて一煮立ちさせる。
9.アクを取りながら野菜が柔らかくなるまで中火で煮て、長ネギを加えて一煮立ちしたら火を止める。
10.味噌を溶かし入れる。