こんにちは、ライターの【天空のヨーダ】です♪
突然ですが、みなさん
「ダイエットがんばっているのになかなか痩せない」
「最近肌の調子が悪い、、、」
「便秘やむくみがひどくて気になる」
といったような症状で悩んでいたりしませんか？
もしかすると、それ、腸内環境がよくないことが原因かもしれません！
「腸内環境って言葉はよく聞くけど、具体的によくわからない。。」
「どうやって腸内環境を整えたらいいんだろう…」
と思っているそこのあなた！
大丈夫です！本日は、そんな方のために簡単に、かつわかりやすく腸内環境が健康に与える影響と、すぐできる腸内環境改善方法をご紹介しようと思います。
腸内環境って具体的になに?!
ではさっそく腸内環境について見ていきましょう
腸内環境バランスが良いってどゆこと⁈
人間の腸内には、なんと！100種類を超える細菌が100兆個以上存在しています。
こんないっぱいある細菌が群生している様をお花畑（フローラ）に見立てて、腸内フローラと呼んでいます。ちょっとおしゃれですよね笑
で、その腸内フローラを構成する細菌として、大きく分けて善玉菌、悪玉菌、日和見菌(ひよりみきん)の３つがあります。簡単に特徴を見ていきましょう。
- 善玉菌：身体に良い影響をもたらす菌。食物繊維を発酵・分解する作用があります。免疫力アップ、消化吸収促進、便秘や下痢の予防に効果があります。乳酸菌やビフィズス菌が代表例。
- 悪玉菌：便秘や下痢を引き起こしたり、発がん性物質を作ったりするなど、身体に悪い影響をもたらす菌。大腸菌やブドウ球菌、ウェルシュ菌が有名。
- 日和見菌：善玉菌、悪玉菌どちらにも属さない菌のこと。バクテロイデス、連鎖球菌など。
善玉菌の乳酸菌やビフィズス菌、悪玉菌はわりと身近で聞き覚えがあると思います。また名前の通りの働きでイメージしやすいですね♪
これら3つが共存している腸内フローラですが、腸内環境が整っているというのは、この３つの細菌がバランスよく共存していて、善玉菌が多い状態を指します。ここでは善玉菌とバランスが重要だということをおさえておきましょう！
腸内環境を整えると何がいいの⁈
腸内環境を整えると、善玉菌が効果的に働ける環境になり、食事から摂取した栄養を無駄なくバランスよく吸収できるので、同じ量でも満足感が得られ、食べ過ぎや間食を防ぐことができます。
また老廃物が排出されやすくなるので、お通じがよくなったり、お肌にツヤが出てきたりします。いいことづくめですね！
でもこの腸内環境ですが、食事・睡眠・運動といった日々の生活リズムがちょっと狂ってしまうと悪影響を受けてしまうんです。
健康で美しい身体作りのためにも、腸内環境をいい状態にキープしておくことが重要そうですね！次の項目で、この腸内環境を整える方法を見ていきましょう。
すぐできる腸内環境改善 7選
腸内環境改善には善玉菌の数を増やしたり、規則正しいリズムで生活することが大切でしたね。ここでは明日からできる腸内環境改善法を食事編、生活編に分けて計7個ご紹介します。
食事編：毎日の食事から変えていく
- 善玉菌が多い食材を選ぶ（例：ヨーグルトやチーズ、納豆やキムチなどの発酵食品）
- 善玉菌が好む食物繊維を摂る（例：穀物・イモ類・海藻類・きのこ類など）
- 色々な食品を食べる（例：発酵食品ばかり食べるのはNG）
- お酒はほどほどに（例：ビールは500ml、日本酒は1合、ワインはグラス2杯）
善玉菌を増やすために、善玉菌を多く含む食材や善玉菌のエサとなる食材を多く摂るのがポイントです。特に納豆に含まれる納豆菌は悪玉菌を減らす働きもあるのでおすすめです!!
また食物繊維のほかにもオリゴ糖なんかも善玉菌の好物なので、大豆・ばなな・ごぼうなども積極的に取り入れて、偏った食事にならないようにしましょう。
生活編：生活習慣から変えていく
- 適度な運動を習慣化しよう（例：1日15分程度から、まずは始めてみよう）
- 十分な睡眠時間をとる（例：休日の寝だめはNG、普段から規則正しい睡眠を）
- ストレスを溜めない
運動することで、善玉菌を増やすことが研究で報告されています。（なんだか不思議ですね）運動と言っても激しいものではなく、ランニングなどの少し息が上がる程度で全然問題ありません。
最初は大変に思うかもしれませんが、習慣化してしまえば簡単に続けられるのでまずはできることからはじめてみましょう‼
夜更かしやストレスは腸内フローラによくないこともわかってきているようです。結構腸内細菌ってデリケートなんですね。
なにかと忙しくストレスフルな現代人。平日寝不足な分、休日に一日中寝るって人もいらっしゃるかもしれませんが、腸内環境的にはそれはNG。デリケートな腸内フローラは規則正しい睡眠を求めています笑
運動と同じように、就寝・起床時間を習慣づけていきましょう。
まとめ
- 腸内環境を整えれば、ダイエットや美肌、便秘改善に効果アリ
- 大事なのは、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類のバランス（特に善玉菌）
- 発酵食品や海藻類などの食物繊維を積極的に摂ろう
- 規則正しい食事・睡眠リズムを心がけよう
これらが腸内環境を整えるうれしさと、すぐできる改善方法です。
ちょっと意識すればできるものばかりですので、まずは続けてみることが大事です。
それではまたお会いしましょう♪
