こんにちは！
12ｋｇ減のダイエットに成功したライターのナガオカです♪
おいしいものがやたら目に付いてしまう季節。
ついつい、手が伸びてしまいそうになりますが、「食べるのが怖い…」
ダイエットをしていると、食べること自体に不安が生じてしまうことも少なくありません。食べ過ぎが悪いのは説明するまでもありませんが、漠然と食べる事が恐怖になってしまっては、健康的なダイエットは成功しません。
そんなときにやるべきたった一つのことは、客観的に判断するということです。
結論から言いますと、カロリー計算上、セーフかアウトかで判断します。
基準が曖昧だと、感情に流されてしまいますからね。
今日だけはいいか・・、その分運動しよう・・
最近は頑張ってたので、ご褒美も大事・・
そんな風に感情で行動してしまうと危険です。
あなた自身も、そのことはきっとよく知っているはず。
だから怖いんですよね？
カロリー計算すべし
どこまで食べていいのか
カロリーで計算するというのは現在では賛否があります。人の身体は複雑に出来てますので、食べたり消化するためにもエネルギーを消費しますし、食べた分が全て同じ割合で100％エネルギーになるわけでもありません。同じカロリーでも、食税によってその後の作用は違ってきます。
ですから、必ずしも計算通りに行くわけではありませんが、摂取と消費のバランスを考える上では一つに目安にするとわかりやすいです。
このことを極めてシンプルに考えると、
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
のようになれば、痩せるということが言えます。
（誤解が無いように繰り返しますと、それほど単純ではありませんが、思考はシンプルな方がわかりやすいです。）
客観的基準は？
これを食べたら、またダイエットに失敗するんじゃないか・・これをきっかけに我慢の糸が切れてしまいそう・・
と、基準が漠然としているから、食べる事が怖くなってしまうのです。
ここは冷静になって、カロリーをざっくりでも計算してみましょう。
「（食材または料理名） カロリー」のように検索すると、食事やスイーツ、飲み物などは、ほとんど目安となるカロリーがわかります。1日に食べたり飲んだりしたものを全て合計すると、その日に摂取した総カロリーがわかりますね。
少し手間ですが、普通に生活した日で何日かやってみると、とても有意義なデータになります。
農林水産省で推奨されている、成人女性が一日に必要なエネルギーは1400～2000kcalとなっています。その幅は、職業など生活スタイルに合わせて考えてくださいという意味です。
たとえば、駅近物件で一日中オフィスで座っている仕事で特別な運動も取り入れていなければ、1400kcalが基準になるでしょう。外回り営業や介護など身体を使うような仕事であれば、2000kcal近くを目安にしても良いかもしれません。
仕事の後に毎日10kmは走っているなど、特別な運動を取り入れている人はその限りではありません。
とにかく、自分の食べた分がその基準程度であれば、健康的な体型から大きく外れないはずです。
1日の摂取カロリーの例
ここで、実践的な例を挙げて考えてみます。
【朝食】 337kcal
食パン1枚（6枚切り）177kcal
イチゴジャム大さじ1 50kcal
コーヒー 7kcal
ヨーグルト100g 62kcal
野菜サラダ 小皿 10kcal
イタリアンドレッシング 31kcal
【昼食】898kcal
半熟卵のミートソースボロニア風 669kcal
ティラミス クラシコ 229kcal
【夕食】626kcal
白米 普通盛り150g 252kcal
味噌汁（わかめ、豆腐） 46kcal
唐揚げ 中3個 303kcal
きんぴらごぼう20g 25kcal
キムチ 30kcal
【晩酌】147kcal
ストロングゼロ 54kcal
チータラ 一袋27g 93kcal
ありがちな食事ではないでしょうか？
割とバランス良く、そんなに極端に食べ過ぎているようにも思いません。
それでもなんと、1日の合計は2008kcal。
けっこう動いている人でも基準値ギリギリということになります。
若いときは極端に太っていなくても、年齢とともに代謝が落ち、毎年1キロ、気づけば10年で10キロも・・（ＴＴ）のようなパターンですね。
ランチが結構高カロリーだったので、夜の唐揚げは、冷や奴くらいにしておくと、ほどほどに収まりました。
このようにおおよそ自分の一日の食べ方を把握しておけば、夕方のスタバ「行く？」or「行かない？」の答えははっきりしています。この日は行かなくて正解ですね。
ちなみに、人気でレギュラー化された「エスプレッソアフォガートフラペチーノ」は、トールで456kcalですよ！
どうしてもというなら、一食抜くくらいの覚悟が必要ですね。栄養のバランス的にオススメはしませんが・・
もし、それを食べたら、本日の上限に収まっているのか、オーバーしてしまうのかというのは一つのわかりやすい基準です。
運動でキャンセル
食べた分は走る？
生活や仕事のスタイルというのは、食べ過ぎたからといって急に変化させるわけにいきません。そこで、食べ過ぎの前後に、普段以上に運動するというのはどうでしょうか。
実はこれ、とても有効です。
昨日食べすぎたから、今日は体重計が怖い・・ということはよくあると思います。
たくさん食べたので、重いというのは半分正解ですが、身体の外へ排出されたら、通り過ぎるだけの部分も多いです。太っている定義が体重の重さではなく、脂肪が付きすぎた状態とするならば、食べ過ぎた翌日はまだ太っていません。
余剰エネルギーは、一瞬で脂肪になってしまうわけではなく、数日から一週間近くかけて蓄積されていくと言われています。
ですから、食べ過ぎてしまったと感じた翌日は、その分運動で消費すると、脂肪にならずに消費していくのです。
運動による消費の目安
ところで、先ほど例に挙げた「エスプレッソアフォガートフラペチーノ」（456kcal）
どうしても飲みたいですね。笑
運動でキャンセルできないか考えてみましょう。
ランニングの目安でわかりやすい計算方法がありますのでご紹介します。
体重(kg) ✕ 走行距離(km) ＝消費カロリー(kcal)
たとえば、50kgの人が3km走ったとしましょう。その時の消費カロリーは
50 ✕ 3 ＝ 150kcal といのが、おおよその目安になります。
体重50kgの人が、「エスプレッソアフォガートフラペチーノ」（456kcal）分を消費しようと思うと、9km以上走らなくてはなりません。
結構走り込んでいる人じゃないと、厳しい距離ですね。
65kgのぽっちゃりさんだと、約7km走れば良いということになります。
厳しいと感じるかどうかは、あなた次第です！
「エスプレッソアフォガートフラペチーノ」をオーダーしていいのか悪いのか迷ったら、感情で考えて不安にならずに、「本当に9kmも走る価値はあるだろうか？」と自分にといかけてみるのも一つの方法ですね。（食べてしまったら、本当に走ってくださいね！）
まとめ
カロリー計算は、わかりやすい目安になります。
最初は手間に感じますが、ダイエットを成功させるには、一番基礎的な自分のデータになりますので、ぜひ一度計算してみてください。
一日分の目安に収まっていますか？
オーバーしてしまうなら、どこで減らせばいいのか、または消費を増やすしかありません。
食べるのは簡単ですが運動で解決するのは本当に大変です。
さあ、食べていいのか悪いのか。
感情できめず、数字に決めてもらうともう怖くないですね。
カロリーオーバーなら潔く我慢しましょう。
基準以内であれば、怖がらずにおいしく頂きましょう。
それでは、素敵なダイエットライフを！
