こんにちは！
「書き続けるライター」のナガオカです♪
ライターというお仕事も実は有酸素運動によく似ていて、一晩だけ徹夜でやればＯＫということではなく、毎日コツコツどれだけ続けられるかということが、将来、本当に大きな力となります。
脂肪を燃焼させるために有酸素運動が重要だと、知ってはいても続かないという方の為に、この記事では、とっておきのアイディアを３つご紹介します。
ぜひ、今日から実践してくださいね。
ルーティーン化する
英語の「routine」は「ルーチン」と表記されることもあります。
「習慣的、定型的な手続きや仕事のこと」「決まった手順」「日課」等と訳されます。
たとえば筋トレ等の無酸素運動は、闇雲にトレーニング回数を増やせばその分効果があるかといえば、そうはうまくいきません。
しかし、有酸素運動に関しては、体を壊さない限り、やり過ぎてダイエット効果が弱くなったということはありません。やればやるほど、そしてなによりも、続けるほどに効果が上がっていきます。
そこですぐに実践したいのは、有酸素運動をルーティーン化するということです。
イベント化せずに、毎日決まった時間に決まった内容をやるのが普通という生活にもっていくことです。
こんな経験ありませんか？
「よーし！今日からジョギングしちゃうぞ！」と思い立って始めて汗を流した初日は、とても気持ちが良いものです。それは素晴らしい体験で、翌日もその快感を求めてランニングシューズの紐を締めるかもしれません。
ところが３日目、予定した時間に走れなかったらどうでしょう。いつもより遅く帰宅して、ネトフリで見ていた海外ドラマの続きも我慢して、走りにいけるあなたは意志が固いです。
そして４日目、雨が降っていたらどうしましょうか。
とりあえず、今日だけはお休みというつもりが、なかなか復帰できず・・・結局それきり走っていない。これが、いわゆる三日坊主ですね。この記事にたどり着いたあなたは、おそらく似たような経験があることでしょう。
有酸素運動を特別なイベントにしない
毎日続けたい運動をやり始めた初日、すがすがしく素晴らしい体験だと感じること自体は悪いことではありまあせん。しかし、その感動は、１ヶ月、１年と持続しないことは知っておくべきです。
たとえば毎朝、出かける前には歯を磨く。子ども頃からずっとやってきましたよね。
とても苦痛だけどなんとか続けているとか、挫折したので２，３年前から歯を磨いてませんという人はいませんよね？
それが、まさにルーティーンということで、毎日歯を磨いてスッキリはしますが、特別な感動を味わうようなことではないのです。
有酸素運動を日常に組み込んでしまいましょう。
有酸素運動はいつやるのが正解か
ウォーキング、ランニング、自転車、水泳等、有酸素運動は、時間がかかります。
個人ごとの体質やライフスタイルもありますので一概に言えませんが、一日の中でいつやるかとえば、一番のオススメは早朝です。
医学的には時間ごとに賛否があり、早朝の運動は体に負担を掛けすぎてよくないとか、逆に交感神経のスイッチがはいるので良いという意見もあります。
ここでは健康や運動効率の問題は、いったん横に置いて、「続ける」ということに重きを置いて考えてみます。
時間があればやる、仕事が早く終わればやるなど自分でコントロールできない要因が絡むと続けられないものです。その点、早朝は基本的に予定が入ることがありません。友人からＬＩＮＥが来たり、急な来客もないでしょう。見たいテレビもないし、寄りたいお店もありません。
ですから、早朝の最大のメリットは予定変更や誘惑が一番少ない時間帯なのです。
日課とする、「ルーティーン化」するには、早朝が一番オススメです。
「if then」という裏技
心理学の研究で有名なコロンビア大学のハイディ・グラント・バーソン先生のアイディアです。
「if then」とは、if（もし〇〇だったら）、then（それから～～する）ということです。
つまり、上手くいかない場合を想定して、その対処を事前に決めておくのです。
まずは日課を決めます。
if「毎朝６時になったら」→then「３０分のジョギングをする」
しかし、寝坊してしまうこともあります。
「もし、寝坊してしまったら」→「仕事帰ったら必ず縄跳びを１０分やる。」
いろいろなパターンを想定しましょう。
「もし、ひどい雨が降っていたら」→「室内でできる軽量ダンベルのトレーニングをやる」
「もし、体調がすぐれなかったら」→「Youtubeで、有酸素運動に関する動画を検索してみる」
「もし、泊まりの出張になったら」→「宿泊先の近所を朝３０分散歩する」
人間の脳は、漠然とやるべきことを記憶するよりも、「XならばY」という形にすることで定着しやすいと言われています。コロンビア大学で行った実験は、ダイエットだけでなく、フィットネス、交渉、時間管理など、あらゆるジャンルで何百通りも試したところ、この「if then」の対策をしておくと、実行できる確率は２～３倍にも増えるという結果が出ています。
ポイントは、やるべきことを、意識無くても機械的にできるように、具体的に決めておくと言うことです。
実際の運動と同じくらい知識も仕入れよう！
私が以前ゴルフを始めた際に、先生に教わったことがあります。
「実際にクラブを振る練習も大事ですが、同じくらい理論も勉強してくださいね」ということです。
（えー、そういうのはオッサンっぽくてちょっと・・）と、その時は思ったのですが。笑
長く続けて行くのは、確かに大切なことだと後から気付きました。
思い立ったら即行動！というのは素晴らしいことです。しかし、実践あるのみだけで、長年続けて行くのは難しいです。有酸素運動の知識でも、少しだけ知っていれば同じ時間でも効率よくエネルギーを消費できたり、怪我を防止できたりすることはたくさんあります。
有酸素運動の時間についても、以前は２０分以上やらないと意味が無いというのが定説でしたが、最近は１０分を２～３回でも十分効果があるとも言われています。
カルボーネン法で計算し、自分が一番効率よくエネルギーを消費できる心拍数を知っておくことも有効でしょう。
そうやって知識を仕入れていくことで、より理想の結果に効率よく近づくことができますし、トレーニングや自分の身体に興味を持って気持ちを高めていくことで、なによりモチベーションを維持出来るのです。
まとめ
記録を付けるなどして、達成感を味わうのも良い方法ですが、ダイエットには必ず付きものの停滞期にはいると、数字と一緒に気持ちまで折れてしまいます。
長期にわたって続けて行くには達成感や体重など結果ばかりにとらわず、ルーティン化してしまうことが大切です。
続けられない理由は、事前にできるだけピックアップして、対処法を決めていく「if then」法は、とても効果があるので、ぜひ取り入れてくださいね。
また、体を鍛えるのと同じくらい情報収集して知識を仕入れていくことで、「長続き」という正しい行動を自然と選択できるようになっていきますよ。
継続は力なり！
一緒に、頑張りましょう！
