こんにちは。ライターのkanakoです^^*
今回はダイエッターさんに知っておいていただきたい、
健康とダイエットを両立するために必要な
「PFCバランス」についてお届けしていきます。
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ダイエッターの皆さんに限らず、
健康なからだ作りに欠かせないのが「PFCバランス」
みなさまご存知ですか?
健康に痩せるためには、PFCバランスが必須!!
適量をキープすることで、健康的に、
リバウンドすること無くダイエットができるのです。
逆にPFCのバランスが悪いと、
エネルギー不足で思考力が低下したり、
スタミナ低下、肥満などの原因にも……
今回はダイエッターには欠かせない!!
PFCバランスについて一緒に考えていきたいと思います^^
◆PFCバランスとは?
●PFCバランスとは何か?
PFCとは、P: Protein F: Fat C: Carbohydrate
つまり タンパク質：脂質：炭水化物
のことで、PFCバランスは1日の総摂取カロリーのうち、
どれくらいの割合かのバランスを指します。
私たちが健康な生活を送るためには、
このバランスが不可欠だと言われています。
また、リバウンド無く健康的に痩せるためにも、
ダイエッターは必ず抑えておくべき知識とも言えるでしょう。
それでは、それぞれの役割と特徴を見ていきましょう。
1.「P」タンパク質
1日に必要なタンパク質は、
体重×約1g
タンパク質1gは、約4kcalです。
タンパク質といえば、卵や肉、魚などがイメージされますよね。
英語では「Protein プロテイン」です。
そうです。あのプロテインです。
プロテインって、鍛えている人が飲むイメージですよね。
つまり、タンパク質は筋肉を付けるのに必須なエネルギーです。
「いや、私は痩せたいだけで筋肉はいらないよ」
と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、
筋肉量を上げることは、ダイエットに必須です!!
筋肉量を上げると「基礎代謝」が上がります。
基礎代謝が上がると、日常生活で燃焼する量が増えるのです。
つまり、座って仕事をしているだけでも
筋肉量が多ければ、たくさん燃焼してくれるのです。
また、単に脂肪を落とすだけでは
「たるみ」が気になりますが、筋肉を付けることで、
引き締まった綺麗なラインを作り出すことができます♪
2.「F」脂質
1日の脂質の摂取量目安は、
1日の総摂取カロリーの20～30%
脂質1g＝9kcalです。
脂質って、「脂」という漢字から
無条件に避けたくなりませんか?(笑)
脂質はホルモン・細胞膜の原料となり、
エネルギーを蓄える役割があります。
ただし、「脂」という漢字の通り、
3つの中で最もカロリーが高いのが脂質です。
摂り過ぎれば脂肪を蓄える原因にもなります。
ただし、脂質は少量でたくさんのエネルギーを作り出す上に、
体温を保ってくれます。
体温が下がると代謝が悪くなり、
脂肪の燃焼量も減ってしまいます。
また、脂質が不足すると肌の乾燥の原因にも。
摂り過ぎると肥満ですが、
女性を美しく見せてくれる栄養素だと言えます。
3.「C」炭水化物
1日に必要な炭水化物量は、
1日の総摂取カロリーの50～60%
炭水化物1g＝4kcalです。
炭水化物はイメージがしやすいですよね。
ご飯・パン・麵などが該当します。
ダイエット中は炭水化物を控える方も多いと思いますが、
炭水化物は脳やからだの主要エネルギー部隊です。
私たちのからだは炭水化物が不足すると、
筋肉を分解してエネルギーにしようとします。
せっかくタンパク質を摂って筋肉量を増やしても、
炭水化物が不足してしまっては、
いつまで経っても基礎代謝は上がりません!!
人間は頭を使えば使うほど、炭水化物を使用します。
普段お仕事をされている間、炭水化物を消費しているんです。
●実際に計算してみよう!
＜1日に必要な量＞
タンパク質：体重×約1g (1g=4kcal)
脂質：1日の総摂取カロリーの10～20% (1g=9kcal)
炭水化物：1日の総摂取カロリーの50～60% (1g＝4kcal)
＜インスタント焼きそばの計算例＞
エネルギー550kcal
タンパク質 9.4g
脂質 20.6g
炭水化物 82.5g
↓
タンパク質は1g＝4kcalなので、
9.4×4＝37.6kcal
脂質は1g=9kcalなので、
20.6×9＝185.4kcal
炭水化物は1g=4kcalなので、
82.5×4＝330kcal
つまり、脂質は9で掛け算、それ以外は4で掛け算するだけ。
意外と簡単です!
これをPFCバランスにあてはめてみると、
脂質がやや多く、タンパク質が少し不足しています。
PFCバランスは、このように計算することができます。
最初は難しいかもしれませんが、そんな方は
普段良く食べるものや、カロリーが気になるものを
計算してみるのがいいでしょう!
◆コレに注意すれば、PFCバランスはOK!
1.日頃の食事でバランスは保ちにくい
まずはこのことを頭に入れておいた方がいいでしょう。
私たちが普段摂っている食事では、
余程意識しなければ、PFCバランスは保ちにくいのです。
特に私たちが不足しがちなのは、タンパク質。
脂質や炭水化物は、手軽なおにぎりや間食に含まれており、
意外と摂取しているものなんです。
手軽に食べられるもの程、
タンパク質が不足しがちということを覚えておきたいですね。
2.間食で補う
ダイエット中は間食を我慢している方も多いと思います。
でもど～うしても何かつまみたい時、ありませんか?
そんな時こそチャンス!!
是非間食で、栄養を補ってしまいましょう。
どうせ食べてしまうのなら、健康のために食べませんか?
オススメは、タンパク質を補えるもの!
間食で栄養を補えるオススメは、
以前ご紹介した記事がありますので、
挑戦してみようかな?という方は読んでみてください^^
→甘いものを食べたい時は?手軽に手に入る罪悪感なしおやつ６つ
甘いものが我慢できない!!という方にもオススメです。
PFCバランス、いかがでしたか?
「うえ～計算?!」と
思われた方もいらっしゃるかもしれません。
完璧じゃなくてOK!!
最初からすべてを計算しようとすると疲れてしまうので、
まず日常的に食べているものや、カロリーが気になるものを
数値化してみるのがオススメです!
普段何気なく食べていたアレ、
実は脂質がスゴかった!!!と気づけるだけでも、
ダイエットへの意識は大幅に変わります。
無意識に我慢することができるかも?!
大切なのは「自分の食生活を知る」ことです。
ダイエットの基本は、生活習慣です!
適度な運動だけでなく、食にも意識を向けることで
ダイエット効果だけでなく、将来的な健康も手に入りますよ。
食生活は3か月後のからだに現れると言われています。
3か月後、どんなからだの状態になっているかは、
今の食生活が鍵です!
健康に美しく痩せるためにも、
是非PFCバランスを意識していきたいところですね!
